骨粗鬆症を予防するためには、十分な量のカルシウムを毎日食事でとることが大切です。
しかし、カルシウムは腸で吸収されにくい栄養素です。
食品の種類によって、またいっしょにとる他の食品によって、吸収されやすくなったり、されにくくなったりします。
あなたの食品に対する嗜好の経口を知ることによって、カルシウムが効果的にとれているかどうかをある程度読みとることができます。

食品によってカルシウムの吸収率が異なります
カルシウムは、私たちの食生活の中で唯一不足している栄養素です。しかも、食品の種類によって吸収率が異なりますので、吸収率のよいものをあと1品食卓に増やしてはいかがでしょうか。
また、カルシウムの吸収を助ける働きをするものや、吸収を妨げる作用をするものにはどんな食品があるかを知り、食べる組み合わせを工夫して効果的にカルシウムを吸収するようにしましょう。

カルシウムの吸収を助ける食品
ビタミンD（干ししいたけ、かつお、まぐろなど）
タンパク質
乳糖（牛乳に含まれる）
酸味のある食品

カルシウムの吸収を妨げる食品
リン酸塩（加工食品、インスタント食品、清涼飲料水などに含まれる）
塩分（ナトリウム）
シュウ酸を含む食品（ホウレンソウ、ふだん草）
食物繊維
フィチン酸を含む食品（穀類の外皮や豆類に多く含まれる）

財団法人　骨粗鬆症財団　資料より

長年の不適切な生活習慣の積み重ねなどで、だんだんと骨が弱くなり、ちょっとしたはずみでも骨折してしまう状態を骨粗鬆症といいます。
あなたの現在の生活は骨粗鬆症になりやすいのでしょうか、なりにくいのでしょうか。
下記のチャートでチェックしてみて下さい。

骨粗鬆症になりやすい生活とは？
骨粗鬆症を予防するためには、骨を弱くするような生活習慣を改めることです。
では、どんな生活を送っていると骨が弱くなってしまうのでしょうか。

こまめに動かない
仕事や家事などでこまめに体を動かしたり、運動などをしない人は骨が弱くなりやすい、という報告があります。
骨のためには、骨身を惜しまず出来るだけ体を動かして下さい。
ただし、漠然と体を動かしましょう、といってもどこまでやればいいのかわからないもの。
目安としては、1日8000歩歩くのに相当するぐらいの運動量を心がけましょう。

食事の偏り
骨は、タンパク質にカルシウム、リン、水などが結びついて出来ています。カルシウム不足が骨粗鬆症の原因になることは知られてきましたが、タンパク質も骨を強く保つのに大切なのです。
極端な菜食主義やダイエットは、タンパク質不足になる可能性もありますので注意して下さい。

日光に当らない暮らし
カルシウムの吸収に欠かせないのはビタミンDです。ビタミンDは、肌を太陽の紫外線に当てることで作られます。必ずしも直射日光を浴びる必要はなく、日かげで30分ぐらい浴びれば1日に必要なビタミンDが作られます。しかし、ガラスは紫外線をほとんど通しませんので、窓ごしの日光浴ではほとんど効果はありません。仕事柄、日中外に出ない人は意識して日光浴をしましょう。

以上、骨を弱くする生活を挙げてきましたが、特に閉経以降の女性は、閉経自体が骨粗鬆症になりやすい原因のひとつですので、上の3つの生活習慣に陥らないように十分注意することが必要です。

財団法人　骨粗鬆症財団　資料より

運動の経験がほとんどなく体を動かすことが苦手な人は、年をとると骨が弱まり骨粗鬆症になりやすいといわれています。
骨粗鬆症になると、転んだだけで骨折を生じやすくなります。一口に運動といってもその内容は個人によってまったく異なります。
下記のチャートであなたの運動の状況をチェックしてみましょう。

骨を強くするには…。
骨を強くするための運動とは、必ずしもサッカーやマラソンなどのスポーツだけではありません。
骨を強くするためには、1日30分ほどの軽い運動で十分です。（散歩、ゲートボールなど）
骨粗鬆症の予防に大切なのは、たまに特別なスポーツを行うことよりも、毎日の散歩や活動的な生活を送ることだと言えます。

骨を強くする体操
下半身の筋肉や骨は、散歩などで鍛えられます。しかし、普段あまり使わない上半身の骨や体を支える腹筋、背筋は、体操などにより意識的に強くすることが大切です。これらの体操は、骨粗鬆症による腰痛や膝の痛みを防ぐのにも効果的です。無理をしないで、少しずつでも毎日行いましょう。

財団法人　骨粗鬆症財団　資料より

多くの人は、年をとれば骨が弱くなります。骨が弱くなってしまい、日常生活を営むうえで、ちょっとしたはずみでも骨折してしまう病気が骨粗鬆症です。
定期的に骨の丈夫さを自己チェックし、早めの骨粗鬆症予防に役立てましょう。

機会があれば骨粗鬆症検診を受けましょう

骨粗鬆症検診でわかること
骨が弱くなってきても、初期の段階では自覚症状がありません。自覚症状が現れたり、骨折を起こしたときは、骨粗鬆症が進行している状態なのです。
骨粗鬆症検診では、問診や様々な方法で骨量測定を行います。その結果、あなたの骨の強さが分かり、生活習慣が骨を弱くするものなのかどうかを推測することが出来ます。早めにに非常生活を見直して、骨粗鬆症にならない生活を送るためにも、機会があったら骨粗鬆症検診を受けましょう。

財団法人　骨粗鬆症財団　資料より

骨粗鬆症予防のためにはカルシウムが重要です。

カルシウムを十分とり、骨を強くしましょう
骨粗鬆症は、閉経期以降の女性が多くかかる病気で、そのままにしておくと骨折により寝たきりになｒこともあります。
骨粗鬆症を予防して骨を丈夫にするには、食事からカルシウムを十分摂取することと、適度の運動や日光にあたることが重要です。

食卓にあと1～2品が決め手
日本人のカルシウム摂取量は年々増える傾向にありますが、いまだ必要量は満たしていません。

1日に必要とされるカルシウム量は600mgとされていますが、お年寄りはカルシウムの吸収率が低くなっていますので、1日にあと200mgのカルシウムを余分に摂るようにしましょう。
食卓にカルシウムを多く含む食品をあと1～2品加えて、カルシウム量を十分にしましょう。

年代別ではどのくらいのカルシウムが必要か
1日に必要なカルシウム量を、各年代別に示しました。しかし、各個人による体格の違いや消化、吸収力の差もありますので、図のカルシウム量は、これより少なくならないように注意する必要量と思って下さい。

財団法人　骨粗鬆症財団　資料より

食事からのカルシウム不足は、骨粗鬆症の大きな原因のひとつといわれています。いったいどのくらいカルシウムをとれば大丈夫なのか、気になるところです。あなたのふだんの食生活で、カルシウムはどれくらいとれているのか、適切な食生活を送っているのか、下記のチャートでチェックしてみて下さい。

食事に含まれるカルシウム量
カルシウムは、わたしたち日本人の食生活ではいちばん不足しがちな栄養素です。
成人の場合、1日600mgは必要ですが、更年期の方やお年寄りは700～800ｍｇとるよう努力しましょう。表には、私たちが日常よく口にする食事をあげてみました。
このカルシウム量は、一応の目安ですが、1日に食べたおおよそのカルシウム量が計算できます。
不足分は、カルシウムを多く含む牛乳や大豆製品、小魚、海藻類、野菜などで補うようにしましょう。

財団法人　骨粗鬆症財団資料より