今日から五月ですね。
陽気もさわやかで、清々しく、過ごしやすい季節ですが、
なんとなく気持ちが落ち込んだり、集中力がなくなったりしていませんか？
そう言っている私も、実は仕事中気持ちがそれてしまうことが多々あります（笑）
別に、今だけに限らずいつもだろう、という同僚の声が聞こえてきそうですが…。

話はそれましたが、新生活をスタートし、ようやく慣れて来るこの時期。
元々、五月病とは大学に入学後の学生が、五月連休明けくらいから
ちょっとしたうつのような状態になり、無気力になってしまうといった症状を
俗に言う「五月病」と呼んでいます。
特に学生に限らず、誰にでも起こりうる病気です。

五月病の主な症状としては、抑うつ状態、思考抑制、不安、あせりなどです。
そういった症状により、夜眠れなくなったり、疲れがどっと来たり…。
どうもやる気が起きない、なんていうことになりがちです。
新たな環境に適応できず、それによってあせってしまい、更にそのあせりから
ストレスを感じるという悪循環になっていきます。

たかが五月病と侮っていると、本当のうつ病にまで発展してしまう可能性も
十分にありますので、早めに解消することが大切です。
それから、ストレスというものは様々な病気を引き起こす要因でもあります。
免疫の働きが低下してしまい、病気にかかりやすくなります。
ストレスをためすぎてしまうと心筋梗塞、消化性胃潰瘍、感染症、
精神化疾患にかかる確率が高くなります。
うつ症状では感冒様症状（脱力感）、
消火器症状（食欲不振、下痢、吐き気、腹痛など）から始まり、
睡眠障害、頭痛、めまい、動悸などの自律神経障害症状が出てきます。
うつ病の三大精神症状とは、抑うつ気分、思考や行動の抑制、不安・焦燥感などです。
これらの症状が揃うとうつ病。
そうなってしまう前に治療を受けることをおすすめします。

では、ストレスをためないように過ごすにはどのように過ごせばよいのでしょうか。
ストレス解消には主に、音楽を聴いたり、スポーツをするなど
気分転換も効果的です。
自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
ストレス解消！といって食べ過ぎたり飲み過ぎたりすることは
逆に体に悪いという結果になってしまうので、気をつけたいもの。

上で少し触れましたが、食事も重要です。
イライラする原因といえばカルシウム不足、とご存知の方も多いかと思います。
カルシウムは日本人が不足しやすい栄養であることはご存知ですか？

カルシウムを多く含む食品といえば乳製品や魚類などです。
中でも一番手軽にたくさんのカルシウムを摂取できるものの代表が牛乳。
牛乳は100ｇ中100mgのカルシウムを含みます。
コップ1杯で1日に必要な量のカルシウムを摂取することができます。
また、カルシウムを吸収するにはマグネシウム、ビタミンDが必要です。
マグネシウムにはカルシウムの働きを調整する作用を持っています。
カルシウム、マグネシウムの割合が1：2から1：3というのがベストバランスとされています。
しかし、このマグネシウムはカルシウム以上に不足しがち。
ストレスを感じるとこのマグネシウムの吸収が悪くなるので、
積極的にマグネシウムの多く含まれる食品を摂取することが大切です。
（豆類、ひじきなど）

ビタミンDは人間が太陽に当たることによって作られます。
ストレス解消を兼ねて晴れた空の下、運動をするなんていうのもオススメです。
また、イライラして過敏になった神経をリラックスさせるタマネギ、ニラ、しそなどを
食べるのも効果的。
また、ストレスがたまるとビタミンやミネラルの消費も増えますので、
野菜や果物を積極的に食べるようにしましょう。
ビタミンは体内の機能を調節していますので、どれか1つでも不足してしまうと、
体が正常に動かなくなってしまいます。

「ストレス」が、実は生きていく上である程度は必要であることもわかってきました。
また、その人の性格が大きくかかわっており、ストレスの程度を判断することは非常に難しく、
ある人にはなんでもないことが、他の人には大きな問題であったり、
実際に病気に結びつくことがあります。　　
ただでもストレスの多い時代ですから、
自分で自分を守るためにストレスの発散法をみつけ、
新たな環境を楽しめるようにして下さい。

個人的に小学校以来の友人が、二人目を妊娠したタイミングということもあり、
今回は妊娠中、また妊娠中に限らず女性にとって重要な亜鉛について、
お話したいと思います。

亜鉛は、育毛・美肌（メラニンの代謝）・ホルモン・ダイエット・妊娠…。
女性の最も関心が高いことに、無くてはならない栄養素です。
16種ある体に必要不可欠なミネラルの１つで、健康体（成人）では常時２～３g存在しています。
ミネラルはビタミンと摂取した栄養を代謝・活性化する役割を担っています。
亜鉛はミネラルの中ではもっとも働き者といっても過言ではありません。
というのも、たんぱく質やDNAの合成に関与するほか、
糖質・脂質の代謝、インスリンや性ホルモンの合成、
免疫反応にかかわるいくつもの酵素の必須成分になるなど、
多彩なサポートを担っているからです。
また、細胞の老化を早める活性酸素と戦うスーパーオキサイドディスムターゼという酵素にも、
必須のミネラルです。

亜鉛は体内のほとんどの細胞に含まれ、
血液や骨、筋肉、皮膚、目などに比較的多く存在して、
その成長や新陳代謝に寄与しているそうです。

前述したように、亜鉛の働きは多岐にわたりますが、
不足するとどうなるかを挙げればもっとわかりやすいでしょうか。
女性の悩みで多いのが、まず、肌荒れと脱毛ですよね。
亜鉛は皮膚（頭皮も）の細胞膜の保持と新陳代謝の促進に深くかかわっています。
メラニンの新陳代謝にも欠かせません。
皮膚の健康にはビタミンC、E、コラーゲン、ヒアルロン酸などいろいろ必要ですが、
亜鉛の助けも不可欠です。
それはアトピー性皮膚炎などの皮膚疾患に、亜鉛の外用薬が有効なことでも察しがつくでしょう。
抜け毛の多い頭皮や色の薄い髪の毛には、亜鉛が不足していることもわかっています。
ということは、女性だけに限らず、男性で薄毛にお悩みの方にも必要不可欠な成分とも言えます。
皮膚同様、感覚器官である目も亜鉛の影響を受けます。
とくにレンズの役割を果たす水晶体には、
炭酸脱水酵素という亜鉛系酵素がたくさん含まれています。
40代から多くなる白内障は、亜鉛不足も一因です。

若い人に近年増加している味覚障害は亜鉛不足が直接原因です。
味を感じる細胞の再生ができなくなるからです。
30～40代でも亜鉛不足が続くと要注意。嗅覚も鈍るそうです。
ホルモンの働きが不活性になることも、亜鉛不足の影響として見逃せません。
男性の生殖機能が著しく低下することはよく知られていますが、
女性でも卵胞刺激ホルモンや黄体形成ホルモンの作用低下、
卵子の未成熟などで妊娠が難しくなるといわれています。
また、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの生成と作用活性も、
亜鉛が不足すると低下してしまいます。
亜鉛不足は糖質・脂質の代謝低下を招くおそれもあるといいますから、
肥満にも繋がってしまいます。

亜鉛不足は許されませんが、肉類や魚介類、乳類にはたいてい含まれているので、
普通の食事をしていれば１日の所要量（男性10～12mg。女性9から10mg）
はほぼ満たされるそうです。
しかし、ダイエットをしていたり、添加物の多い加工食品を偏食したり、
好き嫌いの多い女性は要注意。
妊娠中・授乳中の女性や、エアロビクスなどの激しい運動で
汗を大量にかく女性も不足しがちです。
魚介類はともかく、肉類や乳製品で亜鉛を摂ろうとすると
カロリーオーバーが気になるので、
亜鉛が多い豆類、キノコ類、乾物、海藻類などを積極的に食べるとよいかもしれませんね。

オススメは、カボチャ、えんどう豆、そら豆、大豆、納豆、干ししいたけ、
干しまいたけ、干しキクラゲ、高野豆腐、切り干し大根、たけのこ、ひじきなど、
いわば「和」の食材ばかりです。
魚介類ではカキがもっとも豊富（100g中13.2mg）に含まれている食材です。
帆立貝、サクラエビ、イカ、しゃこ、タコ、ウニもオススメ。
亜鉛が不足している人は、根本的にほかのミネラルも不足しているので、
マルチミネラルのサプリメントで補給するといいでしょう。
また、ミネラルの働きはビタミンと連動します。
肌荒れや脱毛、糖尿病、生殖機能不全などが気になる人は、
マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを上手に利用して下さい。

通称「メタボ健診」が4月から始まり、
食品業界を始めとして糖質ゼロ商品がブームになったり、
ダイエット関連グッズやメタボ対策グッズの売れ行きも好調のようです。
スーパーやバラエティショップなどでも「メタボ対策コーナー」なんかが
設けられている所もよく見かけますし、
ダイエットに対しての関心が今まで以上に高くなってきていると思いませんか？

そこで、今日は最近よく見かける「ＧＩ値」についてご説明することにします。
GI値とは、食品を食べた後の血糖値がどのように上昇してその後、
どのように正常値に戻るかを観察し、
変化の様子を分かりやすく数値化したもので、
GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかで最高値も低いというわけ。

GI値の測定は、複数の人が実際に食品を食べ、
一定時間ごとに血糖値を測定した平均から求められます。
変化の様子を折れ線グラフにし、グラフ内の面積を比較して
（ブドウ糖100が基準）表わすんだそう。
通常、食品には表示がないため、GI値表なしで高低を見分けることは難しいのが現状です。

さて、低GI値なものが健康によいと聞きますが、なぜでしょうか。
食事を摂るとブドウ糖に変わり、グリコーゲンとして血液中に取り込まれます。
それをインスリンが取り囲み、筋肉や肝臓にエネルギーとして送って蓄えます。
しかし、蓄えられる量以上に血糖値が上がってしまうと脂肪細胞になり、
生活習慣病などの原因になることもあります。

低GI値な食品は、野菜や玄米など歯ごたえのあるものが多いことから、
歯が丈夫になり、顔のゆがみやむくみ解消にも効果的です。
さらに、代謝も上がるんだそうですよ。

また、GI値は食べあわせによって変化します。
柑橘類やお酢、牛乳などと組み合わせることでGI値を低く保つことができます。

春とは思えないほど冷え込みますね。

今日は私の日頃の悩みの種、頭痛についてお話したいと思います。
毎日継続的に、というわけではないのですが、
よく頭が痛くなることがあります。
いわゆる片頭痛なんですが、一度症状が出てしまうと、仕事もなかなかはかどらず、
結構つらいものです。

所で、一言で頭痛といってもいくｔか種類があるのをご存知ですか？
ふと気になって私なりに色々調べてみましたので、ご紹介しますね。

頭痛は痛む箇所が頭ということもあって、何か脳の怖い病気なのかな？
などと不安になることもあるかもしれませんね。
しかし実際に、命に関わる脳腫瘍、くも膜下出血、慢性硬膜下出血などが
原因である頭痛は全体の1％弱、特に慢性的に起こる頭痛の大半は
片頭痛と肩こりからくる緊張型頭痛です。

片頭痛とは、頭の内外の血管に原因がある、
ズキンズキンと脈打つような強い痛みが特徴的な慢性頭痛です。
毎日起こる頭痛を片頭痛と誤解していたり、
頭の片側にだけ起こる頭痛はすべて片頭痛だと勘違いされていることも多いのですが、
起こる頻度は1～2か月に1～2回程度、多い人でも週に1～2回程度であり、
痛みも必ずしも片側とは限らず、両側のこめかみや頭全体に、
嘔吐を伴う程強い症状が認められることもあります。
一旦症状がはじまると、光や音で症状が悪化するため、
ガンガン痛み頭を動かすこともできず、静かに横になっているしかない状態になります。
また、片頭痛には発作の起こる5分から15分くらい前に、視野の一部がかすんだり暗くなったり、
見え方の異常が感じられることもあります。

最近では病院に行けば片頭痛にとてもよく効く薬を処方してもらえるようになっています。
5年ほど前までは片頭痛の激しい痛みを抑える薬はなく、
多くの患者さんは激しい痛みが自然に治まるのを
何時間も待つ以外に対処のしようがありませんでした。
新しい特効薬は、いつでもどこでも口の中で溶かすだけで1時間くらいで痛みから解放されます。
こうした画期的な治療薬も現在ではありますので、
上手に利用したいものです。

慢性頭痛の中でも最も多い緊張型頭痛は、
いわゆる肩こりが原因といわれる頭痛です。
肩こりは精神的ストレスが大きく関わってくることも多いですが、、
肩から首にかけての筋肉の緊張が、頭の周囲にある筋肉まで波及し、
多くは頭全体の締め付けられるような痛み、こめかみ付近の重苦しい痛み、
首から頭の後ろにかけての張るような痛みとして感じられます。
肩こりは筋肉の血の巡りが悪くなり、乳酸などの疲労物質がたまって痛みを引き起こすもので、
長時間パソコンを使って同じ姿勢を続けている人、前かがみの姿勢になりやすい人、
社会的・家庭的ストレスを感じやすい人などがなりやすくなります。

緊張型頭痛には薬局で市販されている一般的な痛み止めの薬がよく効きますが、
薬にばかり頼らず、日常の生活習慣を見直し、改善することも重要です。
リラックスできる時間を出来るだけ作るようにし、体操やジョギング、水泳などの
全身運動をすることが、肩から首、頭にかけての緊張をほぐすのに効果的です。
体をリフレッシュする程度の運動は効果的といえます。

頭痛薬は週に2～3回程度の服用であれば問題ありませんが、
常用をしてしまうと、かえって薬を飲むことによって、
薬物乱用頭痛という病気もありますので、
頭痛薬の服用には十分な注意が必要です。

どんどん気温が高くなってきますね。
皆さん、体調管理はしっかりできていますか？
これから梅雨に入ると、ジメジメとして体調も崩しやすくなります。

さて、今回は夏バテについて書いていこうと思います。
まだ早い、と思った人も多いかと思いますが、
早め早めの対策が肝心です。今からしっかりと夏バテしない体作りをしましょう。

まず、夏バテって何でしょうか？
夏バテは病気ではありません。夏の高い気温によって食欲がなくなったり、
だるく感じたり、何もやる気が起きない、といった状態を引き起こします。
こういった体の症状がいわゆる夏バテ、と呼ばれるものです。

夏バテの原因としてまず挙げられるのが気温の高い状態が続くことによるもの。
人間は、熱くなると体の中にたまってしまった熱を発汗などを通じて放散します。
体の体温を一定に維持するためです。
これは自律神経システムによるもので、人間が自動的に行うものです。
日本の夏は高温多湿。
それにより、汗が皮膚上で蒸発しにくい状態になり、体調に影響を及ぼします。
汗が蒸発しないことで、自律神経の不調を引き起こしてしまうためです。
そして、この自動的に体温を一定に保つ機能は、エネルギーを大量に消費してしますので、
このエネルギー代謝をする際に必要なビタミン類も足りない状態になってしまいます。

更に、冷房のきいた室内と、高温の屋外との気温差も自律神経のリズムを壊していきます。
クーラー病、という言葉を聞いたことがある人も多いかもしれませんが、
これも夏バテを引き起こす原因の1つです。
また、クーラーをあちこちで使っていると、室外機からの熱風により、
屋外の体感気温は上がります。
車などの排気ガスも、気温を上げる要因です。
また、現代ではコンクリートジャングルとも呼ばれ、アスファルトの面積が大きいですよね？
昼間、しっかりと熱を吸収したコンクリートは、土とは違い、
なかなか熱を放散できませんので、夜になっても気温が下がらない、
といったことも起こってきます。
それにより、熱帯夜が続き、睡眠不足を招いてしまうのです。
この睡眠不足も夏バテの原因になります。
眠れないと、それだけ昼間の疲労もとれません。
まさに、悪循環です。

睡眠は夏バテに限らず、どの病気予防にも大変重要な役割を果たします。
快適に眠れるための対策をとる必要があります。
特に、疲れやすい夏場は睡眠時間を多くとりたいもの。
少し、寝苦しいなと感じがちですが、眠ってしまうと人間は体温が下がります。
クーラーをつける場合は、27度くらいの設定にしましょう。
また、タイマーなども上手に利用しましょう。
毎日決まった時間に眠る週間をつけることも効果的です。

また、暑いと水分を奪われてしまいますので、
こまめに水分補給をするように心がけましょう。
水分補給には、スポーツドリンクが体液に近い成分ですぐに
体内に吸収されやすいのですが、糖分の多量摂取にもつながりますので、
控えめにしたほうが無難です。
また、アルコールは利尿作用があるので、水分として補給される前に
体外に排出されやすいので、水分補給には適しません。
汗で失われるミネラル分も補給できる水などが理想的です。

そして、汗をかいた後は皮膚がべたついたりとどうしても不快なもの。
汗が蒸発しないで皮膚上にとどまると、べたつくだけではなく、
体内の熱を放散できないので、熱がこもってしまいます。
除湿をするのがよいでしょう。
また、こまめにシャワーなどを浴びて、汗そのものを洗い流すのも
気分もリフレッシュでき、おすすめ。
シャワーを浴びられないときはぬれたタオルやウェットテイッシュなどで
ふきとると、少し改善されると思います。
市販のパウダーが配合されたシートなどでふき取るのも効果的。

最後に、クーラーについての注意点です。
オフィスや電車など、自宅とは違い自分では設定温度の調節が難しい場合、
薄手の上着やひざ掛けなどを用意するといいでしょう。
屋外の気温と室内の気温の差が5度以内が理想的です。
冷やし過ぎないように注意しましょう。
冷えすぎると血行が悪くなり、むくみの原因にもなります。

夏バテ対策には食事も大変重要です。
次回は、夏バテ防止メニューなどをレシピも含め、ご紹介します。

昨日に引き続き夏バテについて書いていきます。
今回は、食事の面で気をつけること。

夏、気温の高い中で動いていると普通よりもカロリーもビタミンも消費する量が増えます。
暑いとそれだけで疲れてしまいますから、それは納得ですよね。
夏は、特に栄養のバランスに注意して食事をしたいものですが、
暑さによって食欲もなくなりがちです。
そういうときには無理にたくさん食べようとはせず、
バランスよく質のいい食事をするように心がけたいものです。
良質のタンパク質、エネルギー代謝をよくする働きのあるビタミンＢ群、
有機酸（クエン酸、お酢など）、ビタミンＣをしっかりとることが重要です。

夏バテにはうなぎ、辛い料理が効くというイメージは多くの人が持っているのではないでしょうか。
事実、うなぎはビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2を多く含んでいます。
タンパク質やミネラル類、脂質も豊富な食材です。
皆さんもご存知の通り、日本には土用の丑の日にうなぎを食べる習慣がありますが、
土用の丑の日とは、立夏のこと。
この頃は暑さも最も厳しい時期ですので、体力の消耗が激しく、
夏の疲労が溜まりつつあるこの時期にうなぎを食べるということは、
大変効果的ですが、うなぎにはビタミンＣがまったく含まれていないので、
同時にビタミンＣも一緒に摂取したほうがより効果的です。

また、とうがらしなどのスパイスには発汗作用があり、
発汗をスムーズにしてくれる効果がありますし、
胃液を分泌させ、食欲を増してくれる働きもありますので、
食欲のないときなどにはおすすめ。
ただし、辛いものは食べ過ぎると胃を痛める原因になりますので
適量に留めておきましょう。

さらに、にんにくを食べるとスタミナがつく、というイメージも強くあるかと思います。
炭水化物をあ寝るぎーに変換するのに欠かせない栄養素がビタミンＢ1です。
うなぎ、豚肉、ニラ、ゴマ、枝豆、玄米などにビタミンＢ1が多く含まれていますが、
汗や尿で排出されやすく、ストレスを受けるなどによっても減少してしまいます。
ビタミンＢ1の吸収をよくし、その効果を持続させてくれる働きを持つのがアリシンです。
にんにくやネギ、ニラなどにおいの強い食べ物に多く含まれています。
にんにくそのものがスタミナをつけてくれるのではなく、
スタミナ源となるエネルギーの補給を補助してくれるので、
にんにくはそのものだけを食べるのではなく、ビタミンＢ1を多く含む食品と
一緒に食べるのが効果的です。

そして、お酢やレモンは疲労回復にいいと言われています。
レモンや梅干しなどの酸っぱい成分はクエン酸です。
人間の体にはクエン酸回路というエネルギーを産出させるメカニズムがあります。
このクエン酸回路がスムーズに回っていれば、体内でエネルギーが作られます。
所が、疲労が蓄積することによって体内に乳酸がたまると、
クエン酸回路がスムーズに回らなくなります。
そこで、クエン酸を摂取することによって再びクエン酸回路が正常に働くようになるのです。
ですから、クエン酸には疲労回復の働きが期待できるため、
疲労に直接作用してくれるというわけです。

次回は、夏バテ予防、疲労回復に効果のあるレシピを当ＨＰ上でご紹介します。

陽射しが強くなってきましたね。
紫外線を浴びるとビタミンを大量に失いますので、
しっかりとビタミンの補給に心がけたいものです。

ところで、ビタミンには水溶性、脂溶性があるのは
皆さんもご存知かと思いますが…。
違いについて、少し説明しますね。

水溶性ビタミンとは、ビタミンCやB群など、
水に溶けやすい性質をもったビタミン類のことを指します。
水溶性ビタミンを含む食品を調理する時は、
茹でたり切ったりして水にさらす 時間はできるだけ短くしましょう。
煮たりする場合は、汁ごととるようにするなど、注意が必要です。
熱に弱い性質もあり、生食もしくは加熱時間を短めにするとよいでしょう。
摂り過ぎた分は尿として体から排出されますので、
摂り過ぎてしまうことはご心配には及びませんが、
体内に貯めておくことが出来ないので、毎日摂取しなければなりません。

次に脂溶性ビタミンについてです。
脂溶性ビタミンはビタミンA、E、D、Kなど、油に溶けやすい性質を持ったビタミンのことを言います。
油と一緒に摂取することにより吸収率がよくなるので、
炒め物などの油を使用する調理方法がおすすめです。
水溶性ビタミンに比べて、熱による損失は少ないのですが、
こちらは摂取後、体内に貯蔵されるため（肝臓や脂肪組織など）、
摂り過ぎは禁物です。